腰痛セルフケア

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【職業別腰痛対策#2】介護職編!

【職業別腰痛対策#2】介護職編!

利用者さんを抱えようとすると腰が痛む

✅夜勤明けは腰が痛くて疲れているのに眠れない

✅マッサージを受けてもその時だけ・・

 

お仕事が原因で腰痛になる人はとても多いですよね。実際に仕事が原因で体のどこかしらに痛みがある人のうち、全体の6割近くの人が腰に痛みがあるそうです。

介護や看護職に限っていうと8割の人が腰に痛みを抱えながら仕事をしているというデータもあります。それくらい介護の仕事というのは腰に負担がかかりやすい職業ということです。

介護施設等で働く介護士の人でも、腰痛でお困りの人はとても多いですよね。利用者さんの移乗補助や体位変換、入浴介助など前かがみや中腰の作業が多く、とても腰に負担がかかりやすい職業だと思います。そんな人でも自分で簡単にできる腰痛対策をお伝えしていきます。

なぜ介護職に腰痛が多いのか?

そもそもなぜこんなにも介護の現場では腰痛が多いのでしょうか?前かがみや中腰が多い介護職の人に腰痛が多いのは当然だと思われるかもしれませんが、それだけが原因でしょうか?

実は、肉体的な負担以外にも

「夜勤で生活のリズムが乱れる…」
「スタッフが足りずゆっくり休憩もできない…」
「上司からは仕事ばかり振られる…」

など自律神経の乱れや、職場環境や人間関係によるストレスも腰痛が多い要因となっています。

とはいえ、職場の環境や人間関係は簡単に変えられるものではありません。自分自身でできる腰痛対策を身につけ、安心して仕事に取り組めるようになりましょう。

忙しくても忘れずに「パワーポジション」

介護の仕事をしていると聞いたことがあると思いますが、移乗介助や重たいものを持ち上げる時に、できるだけ腰に負担がかからないようにする姿勢に「パワーポジション」というものがあります。オリンピックで重量挙げの選手がお尻を突き出し、腰を反って重たいバーベルを持ち上げていますよね?あの姿勢です。

(※イメージ写真です。笑)

 

実際はこちら👇👇

出典:運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座

 

実際にこの姿勢で持ち上げることで腰にかかる負担が軽くなります。介護の現場に限らず普段の生活でも意識して取り入れることは腰痛対策には有効です。台所で下から鍋を取り出したり、下に落ちたものを拾ったりですね。

しかし、介護の現場では

「いちいち姿勢を気にするほど時間に余裕がない」
「狭いところで介助してると体勢を整える余裕がない」
「入浴介助では服が濡れるし…」

といった理由で、腰に良いとわかっていてもこのパワーポジションを実践できていない人が多いようです。

 

腰に悪いとわかっていても腰に負担がかかる姿勢で仕事を続けることは、痩せたい痩せたいと言いながらケーキやお菓子を食べ続けているようなものです。減らせる負担は極力減らして、腰に負担がかからない動作を心がけましょう!

簡単ストレッチ

次に前かがみや中腰で腰に負担がかかりやすい人におすすめのストレッチです。

介護職で腰痛に悩まされている人たちの特徴として、腰やおしりの筋肉の硬さに加え、腕をよく使って利用者さんを抱えることによって上半身や背中の筋肉まで硬さがあります。そこで背中からおしりの筋肉のストレッチを2種類お伝えします。

「パート⒈」

①四つ這いの姿勢になります。

※腰が反らないように
※膝と足のあいだは拳ひとつくらい離します

②その姿勢から両手で床を押しておしりを後ろに引いていきます。

このとき腰は丸まった状態で、背中からおしりにかけてが伸びているのを感じながら、呼吸を止めずに30秒キープしていきます。これを3回繰り返しましょう。慣れてきたら少しずつ時間を延ばしてみましょう。

〈悪い例〉

・あごが上がってしまう

・腰が反ってしまう(※腰が反ってしまう人は、両手と両膝の距離を縮め、両膝が股関節よりも少し前に出るようにしてください)

 

「パート⒉」

次のストレッチもそのまま四つ這いの姿勢で行います。

①四つ這いの姿勢で両方の肘と小指をくっつけ、手のひらを上に向けて手の甲をしっかり床につけます。

②先ほどと同じようにこの姿勢からおしりを後ろに引いていきます。

腰は丸まった状態で背中から胸や肩にかけても伸びているのを感じながら、呼吸を止めずに30秒キープしていきます。両肘が離れそうになったり、手の甲が浮きそうになったら、そこでゆっくりキープしましょう。このときのコツはおなかに軽く力を入れて、腰を床に押し付けることです。これを3回繰り返してください。これも慣れてきたら少しずつ時間を延ばしてみましょう。

〈悪い例〉

・あごが上がる、腰が反る

・両肘が離れる

・手の甲が床から離れてしまう

 

体幹強化エクササイズ

最後に腰痛予防や、すでに腰痛がある場合の症状緩和に有効なエクササイズです。毎日少しずつ続けて腰痛に負けない体をつくりましょう。

〈基本姿勢〉

両肘から手首までは肩幅と同じ幅に、こぶしは軽く開き、親指を立てます。左右の肩甲骨を合わせるように肩を入れ、あごを軽く引きます。おしりを突き出し、お腹とお尻を引き締めて膝をつき、両肘、両膝に均等に体重をかけます。

①膝伸ばし

片方の膝を伸ばしながらまっすぐに脚を後ろに伸ばします。床と平行になるところを目標とします。

②両肘、両膝をつけた姿勢からの膝・腕伸ばし

基本姿勢から、対角となる肘と膝(右肘と左膝、または左肘と右膝)、を伸ばします。胴体からまっすぐ伸びた状態で、床と平行になるところを目標にします。うまく出来ないときは、肘を最初に上げてから、膝を伸ばします。

〔実施上の注意点〕

①〜②の各動作とも、4秒間かけて上げ、8秒間維持し、4秒間かけて下ろします(1回の動作で合計16 秒間)。 各動作とも、左右交互に 4 回ずつ実施します。

 

※動作が楽に出来た場合は、両膝の代わりに両つま先をつけた姿勢から行います。

(👆👆僕はできませんでした。
腕がプルプル・・・笑)

 

自分が楽だと相手も楽に

どうでしたか?まずは腰に負担がかからない動作や姿勢を身につけ、次に負担がかかる筋肉にストレッチを覚えて体のケア。最後に介護の仕事に負けない体をつくるエクササイズを紹介してきました。

この3つを実践してもらうことで、きっと今よりも楽に仕事に取り組めるようになると思います。もし今、あたなが腰の痛みをかばいながら利用者さんの介護をおこなっているのであれば、あなたの体の緊張やこわばりは利用者さんにも伝わっているはずです。

あなたの体の状態が良くなれば、利用者さんも安心してあなたに体を預けてくれるはずです。痛みを我慢しながら働くのではなく、お互いが楽に、そして笑顔で過ごせるように、ぜひ今回の内容を実践してみてください。

 

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【職業別腰痛対策#1】デスクワークでも簡単!腰痛セルフケア!!

【職業別腰痛対策#1】デスクワークでも簡単!腰痛セルフケア!!

☑一日中パソコンを使って仕事しているとだんだん腰が痛くなる

☑立ち上がろうとすると「あたた、腰が伸びない・・・」

 

長時間同じ姿勢で作業を続けるデスクワーカーで腰痛で悩んでいる人は非常に多いですよね。

そんな方におすすめ!仕事中に座ったままでも簡単にできる腰痛対策をお伝えしていきます!

座った姿勢は腰に悪い!?

そもそも座ってるだけなのになんで腰が痛くなるの?と不思議に思いませんか?

当院の患者さんでも、この話をすると驚かれるますが、実は腰にとって座っている姿勢というのは、立っているよりも負担がかかるのです!

下の図は姿勢による椎間板内圧(腰の負担)をあらわしたものです。

 

出典:Nachemson.1976

立っている状態(立位)より、座っている状態(座位)のほうが腰にかかる負担って大きいというのがわかると思います。前かがみ(立って前傾)がなんとなく腰によくないのはイメージできると思いますが、こうやって見ると座っているのも前かがみと同じぐらい腰に負担がかかっているんですね。

さらに、座っている状態で背中が丸くなって姿勢が悪くなったり、足を組んで骨盤が歪んだりしていると最悪ですね。。

 

座っているのが腰に良くないのはわかったけど、デスクワークで一日中座ってないといけないからしょうがないじゃないかと思いましたか?諦めないでください。

「諦めたらそこで試合終了ですよ👓」

さぁ、デスクワークが多いあなたでも、簡単にできる腰痛対策を学んでいきましょう!

 

腰に負担のかからない座り方

まずは、座り方からです。極力腰に負担がかからない姿勢を覚えましょう。

〈悪い座り方〉


「THE 悪い姿勢」

写真のように骨盤が後ろに傾いてしまい、腰が曲がった姿勢ですね。頭も前に出てしまい、これでは首に負担もかかり肩こり・首こり、頭痛にもつながってきます。意外とこんな姿勢でパソコン打っていませんか?

 

〈良い座り方〉

背もたれがある椅子の場合は、できるだけ座面の奥に座ります。一番のポイントは骨盤をしっかり立てること!骨盤が立った状態で股関節とひざが直角に曲がっているのが一番良い座り方です。

このとき、股関節とひざが同じ高さ、もしくは若干ひざが高いほうが理想です。会社の椅子が座面の高さを調整できるタイプの場合は自分にあった高さに調整しましょう。

もうひとつのポイントは足の裏全体が床に付いている状態です。女性でヒールがある靴をはいてデスクワークをしているという方は、腰だけでなく足のむくみや冷えにも悩まされますよね?

お客様の対応などがある人は難しいかもしれませんが、仕事中だけでもヒールがない靴に履き替えれれば、腰痛や足のむくみの解消にも効果的ですよ。

 

「座ったまま」もも裏ストレッチ

次に、椅子に座ったままでもできる簡単ストレッチです!長時間座っていると、おしりからもも裏にかけて体重がかかり血行が悪くなり、筋肉がこわばってしまいます。

そのまま立ち上がって動き出すと股関節や骨盤の動きが悪いままなので、腰に負担がかかり腰痛の原因になります。ストレッチすることで血行を良くして柔らかい状態をキープしましょう。

やり方は簡単です。下の写真のように
①椅子に少し浅く腰掛け、伸ばしたい方の足を前に出します。このとき、ひざは伸ばしきらなくても大丈夫です。


①少し浅めに腰掛け、伸ばしたい方の足を前に出す

②次に、そのまま体を前に倒していきます。このとき、できるだけ股関節から前に曲げていく意識でおこないます。息を吐きながらゆっくり曲げていきましょう。

ももの裏からひざの裏にかけてが伸びてくるのがわかると思います。ここで無理して伸ばす必要はないので、伸びているのがわかるところでキープして、深呼吸を3回おこないます。ゆっくりと深呼吸することで徐々に筋肉が伸びてきます。


②そのまま体を前に倒す。できるだけ股関節から曲げていく意識でおこないます

片方が終われば今度は反対の足も同じように伸ばしていきましょう。

最後に、座り続けて溜まりに溜まった腰痛借金を返済しましょう!

立ち上がって椎間板リセット

どんなに良い姿勢で座っていても、同じ姿勢が続けば良くありません。こまめに立ち上がって体を動かしましょう。理想は1時間に1回は立ち上がり、腰の負担をリセットしましょう。

そのときにおすすめなのがこの椎間板リセット体操。やり方はこれまた簡単です。

①両手をおしりに当て、足は肩幅に開きます。胸を開き、肩甲骨を寄せます。

②そのまま骨盤を前に押し3秒キープ。あごを引いて息を吐きながら骨盤を押し出します。太もものつけ根が伸びているのを感じながら痛気持ちいところまでそらしましょう。


両手で骨盤を前に押し込むイメージ

SU✡SANは左肩が動いてませんね・・・

👇👇これはダメ❗️👇👇

・あごが上がっている

・手が骨盤ではなく腰にある

・ひざが曲がっている


あごが上を向き、ひざが曲がっていると腰がほとんど反れない

座っている姿勢は腰、特に椎間板に負担がかかります。丸くなったまま座ってパソコンで作業している姿勢は骨盤が後傾していまいます。その状態では、椎間板の前方がつぶれ、椎間板を後方に押し出す力が働いてしまいます。

この状態が長く続けば「椎間板ヘルニア」になる可能性が高まります。一日中パソコンの前に座っていれば、椎間板にかかる負担はどんどん増えていきます。こまめに立ち上がり椎間板の負担をリセットしてあげましょう。

すでに腰に痛みがある場合は、理想は1時間に1回。痛みはなく腰痛予防で考えれば一日1回でも十分です。

動画でも説明していますので詳しく知りたい方はこちらをチェック👇👇

職場以外でも

デスクワークをしている人にとって、長時間座っていることでの腰痛・肩こりといった体の不調は切ってもきれない切実な問題ですよね。

少しでも腰の負担を減らして仕事に集中し、休みの日には好きなことが思う存分楽しめるように、仕事中はもちろん自宅や通勤中の電車やバスの中でも座り方には気をつけましょう!!