☑一日中パソコンを使って仕事しているとだんだん腰が痛くなる
☑立ち上がろうとすると「あたた、腰が伸びない・・・」
長時間同じ姿勢で作業を続けるデスクワーカーで腰痛で悩んでいる人は非常に多いですよね。
そんな方におすすめ！仕事中に座ったままでも簡単にできる腰痛対策をお伝えしていきます！
座った姿勢は腰に悪い！？
そもそも座ってるだけなのになんで腰が痛くなるの？と不思議に思いませんか？
当院の患者さんでも、この話をすると驚かれるますが、実は腰にとって座っている姿勢というのは、立っているよりも負担がかかるのです！
下の図は姿勢による椎間板内圧（腰の負担）をあらわしたものです。
立っている状態（立位）より、座っている状態（座位）のほうが腰にかかる負担って大きいというのがわかると思います。前かがみ（立って前傾）がなんとなく腰によくないのはイメージできると思いますが、こうやって見ると座っているのも前かがみと同じぐらい腰に負担がかかっているんですね。
さらに、座っている状態で背中が丸くなって姿勢が悪くなったり、足を組んで骨盤が歪んだりしていると最悪ですね。。
座っているのが腰に良くないのはわかったけど、デスクワークで一日中座ってないといけないからしょうがないじゃないかと思いましたか？諦めないでください。
「諦めたらそこで試合終了ですよ👓」
さぁ、デスクワークが多いあなたでも、簡単にできる腰痛対策を学んでいきましょう！
腰に負担のかからない座り方
まずは、座り方からです。極力腰に負担がかからない姿勢を覚えましょう。
〈悪い座り方〉
写真のように骨盤が後ろに傾いてしまい、腰が曲がった姿勢ですね。頭も前に出てしまい、これでは首に負担もかかり肩こり・首こり、頭痛にもつながってきます。意外とこんな姿勢でパソコン打っていませんか？
〈良い座り方〉
背もたれがある椅子の場合は、できるだけ座面の奥に座ります。一番のポイントは骨盤をしっかり立てること！骨盤が立った状態で股関節とひざが直角に曲がっているのが一番良い座り方です。
このとき、股関節とひざが同じ高さ、もしくは若干ひざが高いほうが理想です。会社の椅子が座面の高さを調整できるタイプの場合は自分にあった高さに調整しましょう。
もうひとつのポイントは足の裏全体が床に付いている状態です。女性でヒールがある靴をはいてデスクワークをしているという方は、腰だけでなく足のむくみや冷えにも悩まされますよね？
お客様の対応などがある人は難しいかもしれませんが、仕事中だけでもヒールがない靴に履き替えれれば、腰痛や足のむくみの解消にも効果的ですよ。
「座ったまま」もも裏ストレッチ
次に、椅子に座ったままでもできる簡単ストレッチです！長時間座っていると、おしりからもも裏にかけて体重がかかり血行が悪くなり、筋肉がこわばってしまいます。
そのまま立ち上がって動き出すと股関節や骨盤の動きが悪いままなので、腰に負担がかかり腰痛の原因になります。ストレッチすることで血行を良くして柔らかい状態をキープしましょう。
やり方は簡単です。下の写真のように
①椅子に少し浅く腰掛け、伸ばしたい方の足を前に出します。このとき、ひざは伸ばしきらなくても大丈夫です。
②次に、そのまま体を前に倒していきます。このとき、できるだけ股関節から前に曲げていく意識でおこないます。息を吐きながらゆっくり曲げていきましょう。
ももの裏からひざの裏にかけてが伸びてくるのがわかると思います。ここで無理して伸ばす必要はないので、伸びているのがわかるところでキープして、深呼吸を３回おこないます。ゆっくりと深呼吸することで徐々に筋肉が伸びてきます。
片方が終われば今度は反対の足も同じように伸ばしていきましょう。
最後に、座り続けて溜まりに溜まった腰痛借金を返済しましょう！
立ち上がって椎間板リセット
どんなに良い姿勢で座っていても、同じ姿勢が続けば良くありません。こまめに立ち上がって体を動かしましょう。理想は１時間に１回は立ち上がり、腰の負担をリセットしましょう。
そのときにおすすめなのがこの椎間板リセット体操。やり方はこれまた簡単です。
①両手をおしりに当て、足は肩幅に開きます。胸を開き、肩甲骨を寄せます。
②そのまま骨盤を前に押し３秒キープ。あごを引いて息を吐きながら骨盤を押し出します。太もものつけ根が伸びているのを感じながら痛気持ちいところまでそらしましょう。
👇👇これはダメ❗️👇👇
・あごが上がっている
・手が骨盤ではなく腰にある
・ひざが曲がっている
座っている姿勢は腰、特に椎間板に負担がかかります。丸くなったまま座ってパソコンで作業している姿勢は骨盤が後傾していまいます。その状態では、椎間板の前方がつぶれ、椎間板を後方に押し出す力が働いてしまいます。
この状態が長く続けば「椎間板ヘルニア」になる可能性が高まります。一日中パソコンの前に座っていれば、椎間板にかかる負担はどんどん増えていきます。こまめに立ち上がり椎間板の負担をリセットしてあげましょう。
すでに腰に痛みがある場合は、理想は１時間に１回。痛みはなく腰痛予防で考えれば一日１回でも十分です。
動画でも説明していますので詳しく知りたい方はこちらをチェック👇👇
職場以外でも
デスクワークをしている人にとって、長時間座っていることでの腰痛・肩こりといった体の不調は切ってもきれない切実な問題ですよね。
少しでも腰の負担を減らして仕事に集中し、休みの日には好きなことが思う存分楽しめるように、仕事中はもちろん自宅や通勤中の電車やバスの中でも座り方には気をつけましょう！！
